독하게 끊었으면 독하게 빼자

흔히 담배를 끊은 사람을 '독하다'며 상종도 하지 말라고 한다. 하지만 독하게 담배 끊은 사람도 금연 후 늘어나는 몸무게를 관리하지 못해 살이 찌는 경우가 많다.

보건복지가족부의 통계에 따르면 금연할 경우 평균적으로 2~3㎏ 정도 몸무게가 증가하며 일부 금연자의 경우 10㎏ 이상까지 불어나는 경우도 많다. 건강을 위해 '독하게' 금연을 했다면 '독하게' 다이어트에 들어가야 하는 이유다. 특히 금연 후 일어나는 체중 증가는 특히 심혈관계 질환을 높일 수 있어 집중관리가 필요하다.

▶폐 때문에 금연했더니 심장ㆍ혈관이 문제?=

서울대학교병원 건강증진센터 조비룡ㆍ박상민 교수 연구팀이 건강증진센터에서 1995년부터 2007년 사이에 두 번 이상 진료를 받은 흡연자 2848명을 대상으로 2년간 추적 조사한 결과 금연자의 경우 2년에서 3년 내 평균 1.3㎏의 체중 증가가 있었다.

특히 체중이 증가한 금연자 중에서 1.3㎏ 이하에서는 심혈관계 질환을 높일 수 있는 위험요소가 큰 차이를 보이지 않았다. 하지만 1.3㎏이 넘어갈 경우에는 체중유지군에 비해 혈압과 혈당이 올라갔으며, 총콜레스테롤 중성지방 및 저밀도 콜레스테롤도 증가해 심혈관질환의 위험이 커지는 것으로 나타났다.

▶금연 후 다이어트, 1+2/3+1/2 공식을 지키자

=금연 후 다이어트를 위해선 어떻게 해야 할까. 같은 양을 먹더라도 살이 덜 찌기 위해선 '1+2/3+1/2' 공식을 지키는 것이 좋다. 활동량이 많은 아침에는 밥을 한 공기 먹고 점심에는 3분의 2공기를, 활동량이 줄어드는 저녁은 늦지 않은 시간에 2분의 1공기를 먹는 방법이다. 저녁을 먹은 이후에는 물을 제외하면 아무것도 안 먹는 게 좋다. 이렇게 하면 자면서 몸에 축적되는 열량이 적어서 다이어트에 도움이 된다.

맵고 짠 자극적인 음식은 식욕을 증진시키므로 피하는 게 좋다. 밥은 백미밥보다 잡곡밥이 다이어트에 좋고 생야채나 섬유질이 많은 음식은 포만감을 도와 덜 먹을 수 있게 해주고 살이 빠지게 해준다.

▶운동은 한 번에 30분 이상

=유산소운동이 체지방 분해에 좋다는 것은 이미 널리 알려진 사실. 하지만 본격적으로 체지방이 분해되기 시작하는 것은 운동을 30분 이상 했을 때다. 따라서 30분 이하로 자주 운동하는 것보다는 한번에 30분 이상씩 운동해야 체지방 분해에 도움이 된다. 특히 다이어트에 좋은 운동은 빨리걷기. 일주일에 3회 이상, 한 번에 40분~1시간 정도 운동을 하면 몸에 무리 없이 살을 뺄 수 있다. 빨리걷기의 기준은 본인 기준으로 평소보다 빨리 걸으면 된다.

약간 숨이 차다 싶을 정도가 적당하다. 자전거타기나 수영도 도움이 되지만 30분을 넘겨야 한다는 원칙을 지켜야 체지방 분해를 도와 살을 뺄 수 있다.